A: dhadha
1. Pencet recumbent: umume nglakokake kekandelan alur otot lan dada utama ing pectoralis.
Tumindake: Gulung ing bangku nganggo dumbbells ing tangan loro, nganggo pundhak ing pundhak, telapak tangan madhep, push dumbbells nganti lengen lurus, ngaso, lan alon-alon bali menyang posisi kasebut. Tip: Push munggah lan mudhun ing busur , saéngga kontraksi lengkap lan ekstensi lengkap pectoralis utama.
2. Push oblique ndhuwur: utamane ing otot dada.
Tumindak: titik utama tumindak yaiku padha karo pencet recumbent, bedane yaiku permukaan bangku disetel dadi 30 ~ 40 derajat kecenderungan, supaya bisa ditindakake.
3. Manuk recumbent: umume nglakokake alur dada tengah.
Tindakan: Ngaso ing bangku, loro dumbbells, telapak tangan ngelawan, loro tangan kanthi alami lurus ing ndhuwur dada, loro tangan rada mbengkokake sikut menyang loro-lorone lengkungan dumbbells mudhun menyang titik paling ngisor, otot dada lengkap, otot dada meksa kontraksi lengen lengen munggah kanggo mulihake.
Kapindho: pundhak
1. Rekomendasi: utamane olahraga band deltoid anterior, tengah lan posterior.
Tindakan: lungguh, loro dumbbells ing sisih awak, loro sikut, palem maju, ing lengkungan kanggo nyurung dumbbells menyang titik paling dhuwur, mandheg sawetara, alon-alon ngontrol dumbbells miturut rute sing asli (busur). Petunjuk: Sampeyan uga bisa nindakake iku kanthi ngadeg, kanthi tangan loro ing wektu sing padha, utawa nganggo tangan siji.
2. Angkat lateral: umume olahraga saluran deltoid tengah.
Tindakan: Gantungake loro dumbbells ing ngarep sikil sampeyan, rada maju, rada sikut siku, lan angkat dumbbells menyang sisih sampeyan nganti dhuwur pundhak. Pasang otot deltoid ing posisi "kontraksi puncak". Ngaso, banjur alon-alon bali menyang kontrol pundhak. Uga bisa rampung nganggo tangan siji, loro puteran tangan.
3. Ngangkat sisih tikungan: umume olahraga deltoid posterior.
Tindakan: Tahan loro dumbbells, telapak tangan adhep-adhepan, mbengkongake lan dhengkul, awak stabil, tangan nganti sisih, banjur kontrol bali alon.
Pundhak pundhak: Fokus ing otot trapezius.
Tumindak: Tahanake loro dumbbells ing sisih sampeyan, gulungake dhengkul rada, ndhuwurake awak ndhuwur, angkat pundhak, coba tutul cuping kuping kanthi akomial, mandheg sawetara, banjur kontrol lan pulihake kanthi alon.
Telung: bali
Ndhuwur kanthi tangan loro ditekuk: Fokus ing latissimus dorsi.
Tindakan: Bend dhengkul rada, cekel dumbbell ing tangan loro, gantung ing sisih ngarep lan ngisor awak, lan gunakake gaya kontraksi latissimus dorsi kanggo ngangkat dumbbell menyang ndhuwur sikut lan pundhak utawa luwih dhuwur tinimbang posisi pundhak, mandheg kanggo sawetara wektu, banjur gunakake ketegangan latissimus dorsi kanggo ngontrol dumbbell kanthi alon mulihake. Cathetan: nalika ndayung, otot latissimus dorsi umume dikontrak lan diperpanjang. Awak ndhuwur ora kena diangkat kanggo nyegah meksa nyilih.
2. Bending siji-lengen: Utamane ing sisih mburi lan mburi ngisor.
Tindakan: Tahan dumbbell nganggo telapak tangan ing sisih njero lan tangan liyane nyangga jangkar ing dhengkul sikil sing padha kanggo nyetabilake awak. Angkat dumbbell menyang pinggul (kontraksi punggung), ngaso sedhela, banjur kontrol bali alon (regangan punggung), banjur ganti saka sisih menyang sisih liyane.
3. narik sikil lurus: Fokus ing punggung ngisor, gluteus maximus, lan biseks femoris.
Tindakan: nyekel dumbbells ing tangan loro lan gantung ing ngarep awak, sikil kanthi alami mbukak, lebar pundhak, sikil lurus, bali lurus, awak maju, munggah, nganti awak ndhuwur kira-kira sejajar karo lemah. Banjur otot punggung ngisor kontrak lan meksa bali awak ndhuwur.
Wektu kiriman: Jul-13-2021